習慣超大全——スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
- ダイヤモンド社 (2021年5月26日発売)
本棚登録 : 1491人
感想 : 83件
- Amazon.co.jp ・本 (552ページ)
- / ISBN・EAN: 9784478106310
作品紹介・あらすじ
行動デザイン研究所が「人間行動の仕組み」を解明！ 最新科学に基づいた「最も習慣が定着する方法」と「悪習を断てる方法」。
感想・レビュー・書評
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習慣を身につけて前向きな変化を起こすのは難しくない。必要なのは、
①人間の心理に逆らわない手順
②変化を容易にする工夫
③推測や誤った原理に頼らない道具立て である。
効果的な習慣をデザインして行動に変えるには、３つのことを実行すべきだ。
①自分自身を裁くのをやめる
②目標をきめ、「小さい行動」に分解する
③過ちを発見として受け入れ、前進するために役立てる
行動を確実に変えるには、情報だけでは不十分だ。永続的な変化を起こすためにできることは３つしかない。
①天啓を得る
②環境を変える
③小さなところから習慣を変える
小さな習慣がどう機能し、なぜ機能するのかを理解すれば、大きな変化を起こせるようになる。そして、望ましくない習慣をやめれるようになる
本書の骨子、キモは、小さいことは、いますぐ始められる。望む行動を選び、それを、小さい行動に分解し、今すぐに始めるだ。
気になったのは以下です。
・やる気も意思の力もその性質上、移ろいやすく、あてにできない
・シンプルなことこそ、行動を変える
・どんな小さな成功も「祝福」する―うまくいったという感覚が新たな習慣を取り入れる原動力となり、継続への意欲をかきたてる
・パーフェクトをめざさない
・まずは飛び込んで、進みながら習得する
・習慣を無意識化する
・人は不快さではなく、心地よさを感じることで前向きに変わることができる
・ある行動がおきるのは、M:モチベーション、A:能力、P:きっかけ が一定条件を満たした時だ
・行動の仕組みを正しく理解すれば、自分だけでなく、他人の行動も解読できるようになる
・P:人、A:行為、C:状況、PACは人間の行動を理解する基礎になる
・オンライン講座の最後まで到達できる人は10%にも満たない。人間とはそういうものだ。
・まずは欲しいものを知る、願いは、できるだけはっきりとえがいたほうがいい
・願望、結果、行動の３つを区別する
・黄金の行動 効果的である、自分が望むものである、実行可能である
・したい、と、できる、が一致した行動が定着する
・シンプル、小さく考える、中断しても再開すればいいだけ、繰り返すにつれて簡単になる
・能力の要素 時間、資金、身体的能力、知的能力、日課
・行動を簡単にする３つのアプローチ ①スキルを高める、②道具や手助けを使う、③行動を小さくする
行動の選択肢
・一度で完了する行動は？
・身につけたい新しい習慣は？
・やめたい習慣は？
きっかけ ①人によるきっかけ、②状況によるきっかけ、③行為によるきっかけ
祝福する、ポジティブな感情が習慣をつくる
達成感を生むことがもっとも効果的
相手がしたいと思っていることをできるように助ける ⇒ 相手に達成感を実感させる
鉄のルール、行動したら即座に祝福する
祝福すべき３つの場面 ①習慣を思いだしたとき、②習慣をおこなっているとき、③習慣をやり終えた直後
成長する習慣と、増殖する習慣、たくさんの小さな成功をつかむ 小さな成功でモチベーションが高まる
変化のための、５つのスキルセット
①行動クラフティング 取り入れたいと思う習慣を選択し、調整する
②自己洞察 自分にとって有意義な習慣を見極める
③プロセス 難易度を高める
④コンテクスト 習慣を実行しやすいように環境を調整する
⑤マインドセット あたらしいアイデンティティを受け入れる
悪習のきっかけをつぶす ①きっかけを取り除く、②きっかけを避ける、③きっかけを無視する
いっしょに変わる
簡単で、具体的なことから始める
みんなの変化をデザインする
相手が変えたことから始める
変化について話し合う
相手がしたいと思っていることをできるように助ける
相手に達成感を実感させる
自分がしたいと思っていることをできるように助ける
自分が達成感を実感できるようにする
■行動デザインのステップ
１ 願望を明確にする
２ 行動の選択肢を上げる
３ 自分に合った行動をえらぶ
４ 小さくはじめる
５ 効果的なきっかけを見つける
６ 成功を祝福する
７ トラブルシューティング、反復、拡大
目次
INTRODUCTION 変化は簡単に起こせる
・これが「行動デザイン」の世界だ
「タイニー・ハビッド」を始めるための小さなエクササイズ
CHAPTER１ 行動を分析する―「３つの要素」が行動を生む
・「その行動」はなぜ起きた？
・行動＝モチベーション・能力・きっかけ
・「３つの要素」ノダイヤルを調整する
・フォッグ行動モデルを「人に教える」
・フォッグ行動モデルで「悪習をやめる」
・フォッグ行動モデルで「人を動かす」
・人の行動を変える「３ステップ」
・「後悔する行動」をしてしまうメカニズム
「フォッグ行動モデル」の小さなエクササイズ
CHAPTER２ “モチベーション”編―「黄金の行動」をマッチングする
・モチベーションはあてにならない
・まずは「ほしいもの」を知る
・「願望」を明確にする
・「行動の選択肢」を挙げる
・やってはいけない「まちがいアプローチ」
・「自分に合った行動」を選ぶ
・フォーカス・マッピング
・フォッグの格言１
・「黄金の行動」を突き止める
「行動デザイン」のための小さなエクササイズ
CHAPTER３ “能力”編―習慣を「簡単なもの」に変える
・インスタは「シンプル」を極めた
・小さく始める
・行動を簡単にする「３つのアプローチ」
・何から始めればいい？
・習慣を「持続」させる
「習慣を簡単にする」のための小さなエクササイズ
CHAPTER４ “きっかけ”編―「どの日課」のあとに行動する？
・「効果的なきっかけ」を見つける
・きっかけの「３つのパターン」
・「レシピ」をつくる
・アンカーを「特定」する
・アンカーの「実験」をする
・アンカーの「最後尾」を見つける
・「合間の習慣」の驚くべき力
・「他人の行動を変える」最高の方法
・「真珠の習慣」でイヤな気分を消す
「きっかけを見つける」のための小さなエクササイズ
CHAPTER５ 定着させる―祝福で脳をきらめかせる
・「自分をほめる」ことが行動変化につながる
・成功を「祝福」する
・「感情」が習慣をつくる
・報酬は行動の「直後」に与える
・フォッグの格言２
・祝福の「鉄のルール」
・「自分らしい祝福」を見つける方法
・祝福は「多様なパターン」を考える
・達成感を「すぐに実感」できる方法
・「リハーサル」で脳に刻み込む
・祝福すべき「３つの場面」
・習慣の根を「新鮮」に保つ
・「レシピなし」で祝福する
・３分間チャレンジ「セレブレーション猛アタック」
「ジャインを感じる」のための小さなエクササイズ
CHAPTER６ 小を大に育てる―変化のスキルを活用する
・習慣を「大きく」育てる
・「成長する習慣」と「増殖する習慣」
・「たくさんの小さな成功」をつかむ
・「変化のスキル」を習得する
・トラブルシューティング、反復、拡大
・「本書を読むだけ」で終わらせてはならない
「変化のスキル」を磨くための小さなエクササイズ
CHAPTER７ 悪習をやめる―習慣の結び目をほどく
・「有害な行動」を排除する
・「行動変化マスタープラン」を実行する
・新しい習慣を「つくる」ことに集中する
・従来の習慣を「やめる」ことに集中する
・習慣を「置き換える」ことに集中する
・「後押し人」に気をつける
・習慣の変化は「他人のため」になる
「悪習をやめる」のための小さなエクササイズ
CHAPTER８ 一緒に変わる―みんなで人生を変える
・「簡単」で「具体的なこと」から始める
・「みんなの変化」をデザインする
・人を変化させる際の心得
・一緒に変わる「２つの戦略」
・「グループ」で変化する方法
・「家庭」でやってみる
・「仕事」でやってみる
・どんな変化も実現できる
「グループ」のための小さなエクササイズ
CONCLUSION 小さな変化がすべてを変える
謝辞
訳者あとがき
付録■タイニー・ハビット・ツールキット
ISBN：9784478106310
出版社：ダイヤモンド社
判型：A5
ページ数：552ページ
定価：2100円（本体）
発行年月日：2021年05月
発売日：2021年05月25日第1刷発行
発売日：2021年06月10日第2刷発行
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朝起きてから家を出るまでの行動が習慣化できた！！
行動は感情から起こる。
だからこそやりたいかやりたくないかは大事。
行動の分析をする時には以下から。
行動＝モチベーション×能力×きっかけ
できることを少しずつ。
その一つ一つを褒める（心から）
きっかけ（仕組み）さえ、作ってあげたらあと楽。
できないことを悲観せず、ポジティブに捉える考え方
①理想、願望を描き、
②そこに至るための行動を挙げ、
③その中に黄金の行動を見つけ、
④小さく始める
⑤この行動を起こすきっかけを考える
⑥あらゆる行動を褒めて、次へのエネルギーとする
⑦トラブルシューティングや拡散、反復
この本の中で、一番衝撃だったのは、とにかく自分にや相手を認める（称える）ということ。
喜びを感じて、次へのエネルギーが生じる。
豊富な事例とエクササイズがあるので、吸収しやすい！
5
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邦題「習慣超大全」よりも、原題「Tiny Habits（小さな習慣）」のほうが内容と釣り合っていてしっくりくる。やる気が出ないとよく聞くが、やる気とは一体何なのか。例えば今まで掃除のやる気がでなかったとき、部屋を綺麗にする行為にやる気は必要ないといいきかせて機械的に掃除するよう努力していた。だが本書ではこの正体不明の「やる気」を「モチベーション」として説明しており、新しい視点で見つめることが出来る。小さい習慣を繰り返していくことで、最終的に大きな目標へ到達すること、小さい習慣をクリアする都度に自分を祝福することは良い習慣だと思う。人間は褒められて伸びるということを再確認する内容。
以下、本書よりお気に入りの箇所を抜粋。
「返報制の法則」
人は贈り物をもらうと、自然となにかしらお返しをしたくなる。飛行機で後ろから座席を蹴る子どもに対し、黄色の小さいスマイルバッジを後ろの子どもとその両親に見せた。「いいかな、きみにこの小さいスマイルのバッジをあげたいんだ。これを見て、飛行機が飛んでいるあいだ、シートを蹴らないでいてくれると嬉しいんだけど」男の子は「わかった！」と答え、両親は屈託のないほほえみとともにありがとうと言った。
「真珠の習慣」
自分にとって苦痛な状況から脱出したいないら、きっかけをデザインして必要に応じて修正していくスキルが有効、例：屈辱されたと感じたら、自分のために心地よいことをする。ストレスをもたらす相手や状況のすべてを人生から排除できるわけではない。だが、私たちは自分自身についてはコントロールできる。
「感情が習慣を作る」
習慣をデザインするということは、じつのところ感情をデザインすることにほかならない。本書からひとつだけ学ぶとすれば、「成功を祝福すること」であってほしい。
「簡単で具体的なことから始める」
小さな勝利を積み重ねる。息子がコーヒーメーカーを使ったあと、手入れをしてほしい。手入れは3つの動作からなるものだったので、最初のステップだけを伝えた（この習慣をもっと簡単にするにはどうすればいい？）。すると息子は翌日から最初のステップを行ってくれた。小さな勝利を掴んだ父は、息子に明るい気持ちでお礼を述べた（相手に達成感を実感させる）。2週間後、3つのステップのうち2つ目をお願いしたところ、翌朝コーヒーメーカーは手入れが完了していた。
「交流する相手をいつでも元気づけること」
人は傷つきやすい状況にある相手に対し、否定的なフィードバックを与えることがあまりにも多い。感情に強く訴えかけるフィードバックには、2つの特徴がある。相手が「深く気にかけている分野」に関連していること、そしてその人物が「力量に不安を感じている分野」であること。
4
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-三日坊主を治したくて買ってみた
-そもそも行動促すきっかけがあるか、実行する能力があるか、モチベがあるか
-習慣を実施するモチベーションの阻害要因を下げ、能力をあげる(能力レベルの習慣を作る)
-きっかけをつくり、小さく行動、実施できたら祝福、繰り返すことで定着させる
-量の拡大
-モチベ(浮き沈みなくなることも、願望はっきり、したいとできるを一致させる)能力(小さく考える)きっかけ(人に依存した物でなく既存の日課)→行動
3
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朝起きたら「今日は素晴らしい日になる」と声に出して言う
朝ダークチョコレートを食べる
B=MAP(Behavior=Motivation&Ability&Prompt)
と行動曲線
モチベーションには波がある(12/24と12/26のサンタ帽購入意欲)
抽象的な願望へのモチベーションは成果を生まない。ゴールの解像度を上げて、願望、結果、行動を区別する。行動はフォーカスマッピングして選ぶ(実行しやすさ、影響度の2軸でマッピングする)
能力の鎖は、時間、資金、身体的能力、知的能力、日課の5つで構成され、能力を改善するには1番弱い鎖を改善する。
具体的には行動を小さくし、調子が悪い日でもできることに行動を改善する
きっかけとしては人、状況、行為があるが、最も効果的なのは行為。使えるアンカーを特定する。(〇〇したら××する)アンカーは行動の最後にする。(歯を磨くではなく歯ブラシをスタンドに戻す)
例えば、『仕事楽しくないな〜』と思ったら。
行動直後に祝福を与える。
巻末のポジティブなフィードバックはいつかマネージメントする立場になる時のために勉強したい。褒めるの苦手だし。
人生を自分自身の変化の実験室として扱う。
2
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途中まで読み進めましたが、読破を諦めました。
行動科学に基づきながら人生をデザインしていく上で重要なことなどが記載されていますが、それぞれの行動習慣を掛け算しながら自分なりのレシピをつくっていこうと。
例えば、歯磨きをした後に腕立て伏せを2回するや、食事をした後にすぐに〇〇するなど、普段の日常生活に紐付けしていくことを勧めていますが、実際多忙を極める社会人には、そこまでの余裕があるのかどうかと言うところも疑問です。
2
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・人は不快さではなく、心地よさを感じることで前向きに変わることができる
・どうすべきか具体的に教えてもらうと簡単だとわかり、行動曲線を一気に上回るようになった
・自分と行動はイコールではない。結果が好みに合わなければ、自分を責めたりあきらめたりせず、比率を変えて、材料の組み合わせを試行錯誤すればいいのだ
・永続的な変化を成功させる決め手は、自分が「したい」と思う行動を選ぶこと
・インスタグラムは写真を投稿するまでのタップ回数はたった3回。機能といえば、写真を撮り、フィルターで加工し、シェアすることだけ。他人の行動を引き出すには、その実行をいかに簡単なものとしてデザインできるかが重要
・新しい習慣をデザインするのは、じつは「確実さをデザインする」ことにほかならない。そして結果を得るにはシンプルさがカギになる。シンプルさが行動を変えるのである。
・モチベーションは時間の経過とともに不規則に変化するが、能力は習慣を繰り返すにつれて向上する。そして能力が向上すれば習慣を成長させる力になる
・行動を簡単にする3つのアプローチ
1) スキルを高める：インターネットで動画を見るなどでもOK
2) 道具や手助けを使う：行動をシンプルにする道具（調理器具など）を使う
3) 行動を小さくする：朝起きたら、まずはコンロの火をつける など難易度を低く保つ
・「完璧」を目指してはいけない、目指すべきは「継続」だ
・すでにやっている日課に結び付ける。習慣を日課のどこに配置するかによって、実行できるかできないか、成功するかどうかは決まる
・漠然としたアンカー（「食事のあと」とか「ストレスを感じるたびに」など）は機能しない。できるだけ具体的になるように工夫しよう。アンカーについて考える効果的な方法は、「アンカーの瞬間」という表現を意識することだ
・理想的なアンカーには、新しい習慣と同じテーマや目的があるものが望ましい
・アンカーの瞬間をピンポイントでとらえ、その最後尾をレシピに設定する（朝食を食べたら→食洗器のボタンを押したら）
・顧客が習慣を身につけるのをサポートする事業者は、それを実践しない同業者よりかなり優位に立つだろう
・レシピ
1) アンカーの瞬間（これをしたら…）：小さい行動を行うように思い出させてくれる既存の習慣
2) 小さい行動（これをする）：身につけたい習慣をとびきり小さく、とびきり簡単にしたもの
3) 祝福：自分の中にポジティブな感情を生む動作
・自分が変わることでのポジティブな影響は他人にも波及する
・習慣はその行動に「強いポジティブな感情」が伴っていれば、ごく短期間で、多くの場合わずか数日で形成される―習慣が感情を作る。習慣をデザインするということは、じつのところ感情をデザインすることに他ならない
・重要なのは報酬のタイミング。習慣化を目的とするなら、脳に心地よい気分を速やかに伝える必要がある（アプリで履歴が“たまる”様子をすぐに“見える”状態にすること）
・行動したら直ちに祝福し、祝福を強く実感しなければならない
・あることを3分やったらすぐに手を止め、自分の感情に向き合うことで「これは繰り返す価値がある。人生をより良いものにしたのだから」と感じる
・進歩を実感することで、習慣を成長させる（進化の基準を啓蒙し、進歩に気づいてもらうことが祝福につながる）
・「私は○○（理想とするアイデンティティ）なタイプだ」という文を作り、それにまつわるイベントに参加りたり、専門用語を学んだり、Tシャツを着たりしてみる
・ごく小さな変化でもよい、という考え方を定着させる
・人生におけるもっとも小さいけれど最も大きな意味のある変化を見つける
・取り組むべき習慣は「一番かんたんな習慣」
・望ましくない習慣の縮小することで、成功した感覚が得られ、より大きな変化を受け入れやすくなる
1) 習慣をやめる期間を短くする
2) 習慣を行う時間を短くする
3) 習慣を行う回数を減らう
4) 習慣の勢いを抑える（一気飲みをやめるなど）
・私たちは常に周囲の人たちとともに変化している
・行動デザインの格言：人を変化させる際の心得
1) 相手（自分）がしたいと思っていることをできるよう助ける
2) 相手（自分）に達成感を感じさせる
・忍者として話し合いにより相手を変えたい場合
話し合いの焦点を具体的な目的に絞ることで、誰もが多くの解決策の可能性を想像できるようになる
・首謀者として
1) 尊敬し、信頼する相手からの評価
2) 感情こそが習慣を生むという事実を伝える
3) 自分がグループのシャインになる
4) グループのメンバーが祝福をする
・フィードバックパワーゾーン：深く気にかけている分野の中で、力量に不安を感じている分野。子供を泣き止ませたい母親に「代わりにやりましょうか？」ということは相手の力量不足を露呈する形になり、いい結果につながらない。相手を褒めることでポジティブにとらえてもらう
・ストレスを減らす小さな行動を見つける（「ありがとう」という。近くにいる人にニッコリしてみるなど）
・小さな習慣とシャインの考え方を共有する
・論点があいまいになりつつあったら「確認するけど、私たちは○○をしようとしてるんだよね？」と声をかける
・部下が相談をして来たら「前に進むにはどうするのが一番いいと思う」と問いかける
・タイニー・ハビットの構造
1) アンカーの瞬間：すでに習慣となっている日課や何かが起きた時。このアンカーによって、小さい行動をすることを思い出す
2) 小さい行動：身につけたいと思う新しい習慣を簡単にした行動。アンカーの直後にこの小さい行動を実践する
3) 祝福：ポジティブな感情を生み出す行動。小さい行動をとった直後に自分を祝福する。
2
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めちゃ長いしまどろっこしいけど面白かった
日本の自己啓発本とは比べ物にならないほど、長年の研究を重ね形作られた仕組みだなぁと思った
真に理解出来ているかは自信ないけど、読めてよかった
これからも何度も読み返します！
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