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- Amazon.co.jp ・本 (232ページ)
- / ISBN・EAN: 9784426116774
作品紹介・あらすじ
4‐6‐11の法則と日常のちょっとした工夫で、睡眠の質がグンと良くなる!忙しい毎日でもパフォーマンスが上がる!ベストセラー「あなたの人生を変える睡眠の法則」実践編!
感想・レビュー・書評
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成長ホルモンは入眠から3時間以内が最大。眠りが深いほど増える。
メラトニンは入眠から3時間後に最大。強い抗酸化作用。
メラトニンを止めるには強い光。電気では暗い。外の光、または光源に近づく。
コルチゾールは起床時間前から分泌される。起床時がピーク。
寝足りないと感じたら、3時までに仮眠をとる。
成長ホルモンが減るとコルチゾールが増えて、朝寝ができなくなる。
眠気を無視すると、大脳が一部を眠らせながら活動する。ミスが増える。注意散漫になる。マイクロスリープ。
δ波の睡眠は夜にとっておく。δ波のときに局所睡眠によって前日の記憶が深くなる。30分以上仮眠するとδ波がでるので避ける。
夕方は眠らない。
年をとると睡眠が短くなるのは、基礎代謝が低下、情報処理が少なくなる。メラトニンが減ってリズム全体が前倒しされる。コンパクトな良質な睡眠を目指す。
夕方の運動、眠る1時間前の入浴で深部体温を上げる。
浴室の照明を消して入る。ゆったりできる。
夕食の時間を早めて朝型にする。
ながら活動は脳を疲弊させる。
起床から4時間後に眠気があれば、睡眠不足。
朝の運動は、体を温める飲み物を飲んでから。
睡眠の記録をつける。
肩こりのときはうつぶせ寝。
仰向けは腹式呼吸をブロックした上体、うつ伏せは胸式呼吸をブロックした上体。顔の向きの手を上げて、反対は下げる。
寝る前に頭頂葉を働かせるために単純作業をする。テレビなどながら作業をすると、前頭葉が働いて脳が興奮する。
記憶は、深部体温を上げた後の1時間で。風呂に入ってその後の1時間で勉強して、その後他の情報を入れないで眠る。
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何冊か睡眠の本を読んだが、それらの本の実行しやすい分をまとめた感じの本。とりあえずこの本を読んで、この本の通り行動すれば睡眠の質が向上するだろうと感じた。
182ページの図は、とりあえず写真にとって持ち運ぶことにした。
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【図書館の電子書籍はこちらから→】 https://kinoden.kinokuniya.co.jp/tit.library/bookdetail/p/KP00081971
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2021/09/28 07:49
4:6:11の法則と、眠気を感じたら目を閉じる、朝ジムに行くなら暖かい飲み物を飲む、でもやはり起きてから11時間後が最適、何時何分に起きると3回唱えて眠る。まずはこれらをやって続けてみよう。まぁそれでもここ一年くらいは一人で起きられるようになっているのだけど…
作業療法士、こういう本を読むとやっぱ気になるよな。これで食べていくのでなくても、何か今の仕事に関連づけて、できることをやってみたいなと思う。
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作業療法士による睡眠改善のための本、第2弾。脳の仕組みに基づいて習慣を変えていくための方法が解説されている。
第1弾で書かれていたこと、類書で読んだことも多いように感じたが、それでも読む価値のある本だった。
覚えておきたい点：
・目覚ましより早く目が覚めてしまう場合、敢えて就寝時間を遅らせてみる。
・パソコン起動中や、場所を変える時（視覚情報からいったん離脱するタイミング）で目を閉じると良い。
・長時間のデスクワークでは、ながら活動を控えて脳に入る視覚情報を制限する。
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シチュエーション別に細かく章立てになっていて
対策が説明してある。
簡単なアドバイスが多くあるので
どれか1つはやってみようという気になる。
ただ、全体的にまとまりがなく
ダラダラとした印象を受ける。
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■『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
（菅原洋平，主婦と生活社，2014）とほぼ同じ内容。
どちらか一冊を読めば十分だろう。
個人的には『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
の方が簡潔にまとまっていて読みやすいと思う。
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「しまった！もっと早く読んでおけばよかった！」。本を読み終わって、こんなに後悔したのは今回が初めてです。
http://www.ne.jp/asahi/behere/now/newpage218.htm
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著者プロフィール
菅原洋平の作品
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