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- Amazon.co.jp ・本 (288ページ)
- / ISBN・EAN: 9784046048592
作品紹介・あらすじ
「４つの集中」（4 Focus）を使いこなせば
脳のポテンシャルが引き出され
記憶力・思考力・発想力・創造力が最大化！
「メールに対応していたら、集中力が切れてしまった」
「途切れた集中を元に戻すのに時間がかかる」
「勉強しなければならないのに、やる気が起きない」
集中力について、多くの人がこうした悩みを抱えています。
しかし、集中状態の作り方に「法則性」があることは
あまり知られていません。
その仕組みを知れば、誰でも何歳からでも
集中力を育むことができます。
決して勉強が得意な学生ではなかった著者が
アメリカの名門大ＵＣＬＡに入学し、飛び級で卒業できたのは
「4 Focus」を使いこなすことができたから。
多くの人が１種類しか使っていない「集中」には
実は４つのモードがあるのです。
本書には、今日からすぐに実践できる
科学的で効果的なトレーニング＆ワークも満載しています。
１つに頼らず、４つのモードを行き来して
最高のパフォーマンスを手にしましょう！
感想・レビュー・書評
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内向きか外向きか、広くか狭くか、
と言うに軸で４つの集中モードを提言。
外狭の「入門集中」は明確なタスクを効率よく。
外広の「俯瞰集中」は経験で得た知識に基づく気づき。
内狭の「記銘集中」は自分との対話と予測。
内広の「自在集中」はマインドワンダリング。
なるほど、こんな考え方もあるのかと新鮮で面白い。
特に自在集中については
「参加中の会議も気にならないくらい空想の世界に集中」
と表現できるという点に目からウロコ。
また集中力を維持する「エナジーシステム」も解説。
ドキドキのノルアドレナリン。
ワクワクのドーパミン。
ドーパミン分泌を助けるβエンドルフィン。
ドーパミン型集中に「ノルアドレナリンの風を送る」
ことで集中力はMAXに。
その他多くの内容は、前著の「BRAIN DRIVEN」と重複。
それでも表現が上手なんだろうな。
勉強になりつつ、とても面白く読めた。
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◎4FOCUS 脳が冴え渡る4つの集中
Q.仕事に対して集中して取り組むためには？
A.ポジティブに捉える&集中するルーティンを作る
◉ポジティブでいるために
ポジティブな出来事を書く
なぜそうなったのか理由を書く
◉心理的安全性を作る
うまくいった場所と時間、やり方を結びつけていく
ex)モヤモヤしていたがベランダに出たらスッキリした
◉イメージトレーニング
自分の理想の姿を思い描くことで、行動に現れる
◉神経物質
「今、自分の中でドーパミンが出ている」と認識することが大事
ルーティンを作る（音楽・ポーズ・呼吸など）
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読み終わって自身に変化が生まれた事。
・記憶力の定着を身に染みて感じる。
・3つの脳内物質の発生を意識的に感じる。
・他人がイチイチ一言余計なのは、デフォルト
モード・ネットワークの影響なのだなと割り
切れるようになった。
・今自分の脳がどんなシステムが働いて、感じて
考えているのかを理解できるようになった。
・脳の使用率8%→10%くらいな気持ちの持ちよう。
ーーーーーーーーーーー
気になっている人・これから読む人へ
覚えた方がいい専門用語は3-4-3で10個くらい。
あれなんだっけ？くらいな気持ちで読み進めて
中盤で今アレが機能してるのか！って意識して
また前のページ戻って専門用語を思い出す(見つける)
と、一気に頭に入ってくる上に、自身の成長が楽しく
なってドーパミンドバドバでます。
僕は２日間で読みましたが、これがオススメかも。
1日目1〜2章まで、2日目3〜4章を読みつつ1〜2章
の専門用語を思い出しながら意味を予想する。
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集中できる環境づくり
集中するための外部環境と、身体と脳を含めた内部環境を整えるための考え方。メタ認知と心理的安全性、集中の4つのモードの使い分けと集中を持続させる2つのエナジーシステムを理解せよ。
■概要
・集中には4つのモードがある
- 外向き(自分以外)or内向き(自分以外)
- 広く(発散)or狭く(収斂)
一般に外向き×狭くが集中と呼ばれるが、それ以外も大切。特に内向きに狭く(内省や自分との対話)や、焦点を絞らない(広く)、何となく自分の中から湧き出るアイデアが出ることもある。
・それに至るまでの心理的安全性
呼吸法(フィジカル)から自分を変える
・集中を持続させるエナジーシステム
ドーパミン、βエンドルフィン、ノルアドレナリンを上手く使い分ける。ノルアドレナリンはコルチゾール分泌によりストレスも感じるので、長続きしない。βエンドルフィンは慣れが来てしまうので、より五感に訴える刺激で自分を高めよう。
(百聞は一見にしかず、百見は一体験にしかず)
筆者もUCLAを直接見たからβエンドルフィンが極限まで出たとのこと。
■感想
相変わらず読みやすい文章、分かりやすい言葉とキャッチーな絵柄で頭に入りやすい。さすがneuron fires〜がベースにある人、読者の脳内で関連づけて頭に残りやすい様にしてくれている。
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集中の方向：内側ｏｒ外側
集中の広さ：狭くｏｒ広く
入門集中：外に狭く
ゴールが明確なもの シンプルタスク 人の話を理解
記銘集中：内に狭く
記憶に定着させる。自己との対話
課題解決、振り返り
俯瞰集中：外に広く
ざっくり理解する、瞬時に判断
過去の経験が蓄積されているもの
自在集中：内に広く
ぼーっとしている、自由に思考
内観、散歩、シャワー、お皿洗い、運転中など
創造性が発揮される
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何か目標に向けてることで、集中できる。
自分のとっての幸せに気づける人が幸せになれる。
行動してチャンスの表面積を広げる
ノルアドレナリン先行の集中は持続性が短い。ドーパミンを追加注入。ドーパミンを分泌を助ける作業は、βエンドルフィンが促す。
瞑想していても、雑念（ワンダリング）発生しても受け入れる。
四つの集中を使う
入門集中・・・インプット勉強
記名集中・・・自分との対話 予習が大事予測機能は働かせる 入門集中で取り入れた情報を呼び起こす作業 なんのためにやるかよく考える。
俯瞰集中・・・体が勝手に反応する 閃きを得る
自在集中・・・自在集中では、自分の内側から湧き出る思いに気づく 瞑想・絵を眺める
脳は使えば使うほどに、成長する。これからは、4つの集中を意識して、自分の楽しいことを探しながら旅します。
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★結論
自身のドーパミン源(モチベータ)を探索、発見し、活かす事で、無限の集中力を手に入れる。また、ストレスを味方につける事で更なる相乗効果を狙え。
★集中力を司る、脳の種類
①凛とした脳→自制され、落ち着いた脳
②燃える脳→質の高い集中、短期一点集中
★凛とした脳
・凛とした脳には、心理的安全性が必須
→ストレスを感じた前頭前野は、論理的な処理が出来なくなる。
★激しく燃える脳
・激しく燃える脳には、ドーパミンドリブンの集中が必要
→ドーパミン×ノルアドレナリン=超集中
（持続モチベーション、激しく燃える脳）
★心理的危険性の原因
→物事に対する曖昧さが、心理的危険性を助長する。
・心理的安全性を保つ
①ストレスの対処法をストックする。
→対処法をストックしておくことで、ストレスを解消するだけでは無く、ストレスに強い自分を作れる。
②自律神経を操る
★４つの集中力
①入門集中(外に狭く)
→試験勉強、面接など
②記銘集中(内に狭く)
→自己分析、過去を思い出す時など
③俯瞰集中(外に広く)
→バスケのPG、バイトリーダ、デリなど
④自在集中(内に広く)
→白昼夢、デリバリー、散歩など
★リノリーバル学習
→新たな情報と、自分の記憶を結びつける学習方法。新たな情報を、自分の経験として受け取るため、脳の定着率が激的に上がる。
・具体的なアクション
重要と感じる情報があったら、本と目を閉じて、自分の記憶や経験と結びつける。それかメモる。
★集中力を高める神経伝達物質
①ドーパミン
→seek.want.like、報酬予測で分泌される
②βエンドルフィン
→ドーパミンとセット。ドーパミン分泌促進
③ノルアドレナリン
→危機を感じると分泌される。
コルチゾール分泌を促すため、過剰に分泌されると、心理的危険性が高まる
★βエンドルフィントレーニング
・運動
→運動をする事で、体にストレスがかかる。そのホメオスタシスとして、βエンドルフィンが分泌される。use it lose it の法則から、運動を繰り返すことで、βエンドルフィンの回路が強化されていく。
同著者のブレインドリブンを読みやすくした感じ。
その分浅くなってるけど。
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著者プロフィール
青砥瑞人の作品
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