科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

感想・レビュー・書評

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  mercyさんの感想

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  2024年1月28日

  知識・教育書評
  読書レベル　初級〜中級
  ボリューム　342頁
  読みやすさ　★★★★★
  知識・教養　★★★★★★！
  理解度　　　★★★★★
  実現度　　　★★★★★
  影響度　　　★★★★★
  一言感想：
  「筋トレを始めてみようかなー」という初心者の方、「筋トレしてるけど思ったように筋肉が育たないなー」と悩んでいる方、科学的に正しく効率的な筋トレを理解したいという
  方にオススメの一冊です！
  
  大学等の研究結果（科学的根拠）に基づいて、効果的かつ効率的な筋トレのやり方が解説されています。頻度、負荷、回数、休憩、タンパク質・アミノ酸の摂取方法等が具体的に記載されていますので、すぐに自分のトレーニングにも取り入れてられますし、解説もとても読みやすいです。

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  看護さんの感想

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  2020年8月15日

  「筋肉を大きくしたければ、高強度でトレーニングをしよう」から、「筋肉を大きくしたければ、トレーニングによる『総負荷量』を高めよう」へ
  
  
  セット間の休憩時間が短いほど良いというわけではない
  高強度トレーニングでは休憩を長めに
  低強度トレーニングでは1〜2分のインターバル
  
  
  「筋肥大を目的としたトレーニングは、フルレンジが効果的である」＝最大可動域を使う
  一方フルレンジでは72時間後まで筋肉痛持続
  パーチャルレンジは72時間で損傷回復
  
  フルレンジで行うなら回復期間を考慮しプランを！
  
  筋トレするスピードエビデンス
  ・８秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない
  ・８秒より遅いと、筋肥大の効果は低い
  
  ネガティブトレーニングによる筋肥大の効果は、世間で言われているほど高くはない
  総負荷量を高めるトレーニングデザインが大切
  
  週3回でも週6回でも変わりはない
  回数ではなく総負荷量で決まる
  
  「クロスエデュケーション」
  右手を疲労困憊までアームカールすると
  やってない左手の筋力も10%増加する
  
  「自分がトレーニングしている姿をイメージする」
  実は、これだけで筋力は10％ほど増強されます。
  一時的な神経の働きで元に戻る
  
  「特異性の原則」＝筋力増強には高強度
  「筋力を高めるためには、高強度の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応のメカニズムに一致する」
  ・筋力増強の効果は、６秒以下の運動スピードで最大化される
  
  筋力増強の効果は、「筋肥大＋神経活動の適応」
  
  単関節は頻度で有意差なし
  多関節トレーニングは頻度の増加に応じて筋力増強効果が高まる
  
  筋肥大と同様に、筋力増強においても週単位の総負荷量が効果の指標になる
  
  睡眠不足はトレーニングの効果を減少させる
  ＝総負荷量が減少する
  
  睡眠時間が通常の半分の時に、インスリン抵抗性が有意に増加する
  → 筋グリコーゲン（糖）を減少させる
  →多くの糖を消費する多関節トレーニングでパフォーマンスが下がる
  
  トレーニング前のストレッチが総負荷量を減少させ、長期的な筋肥大の効果をも低下させる
  
  
  ウォームアップするなら
  「10分間以上の有酸素運動を取り入れよう」
  → 筋肉の温度が１度上昇すると最大等速性筋力が４・７～４・９％増加
  →有酸素運動を10分程度行うと筋肉の温度が２～３度上昇し、少なくとも20分までには温度がピークを迎える
  
  ◎特異的ウォームアップ
  ＝トレーニングの前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行う
  →「神経・筋活動の活性化」により、トレーニングの運動強度と運動回数を増加させる
  →打席に入る前に素振りをする（例）
  
  有酸素＋特異的ウォームアップで1RM高まる
  
  ★スクワット＝ミッドフットで重心を合わせる
  ハイバー　大腿四頭筋がメイン浅い前傾
  ローバー　背筋、臀筋、ハムストに　深い前傾
  
  ★ベンチプレス＝手幅は肩幅の1.5倍、アーチを作る
  ・バーベルを挙げるとき（トップのポジション）、バーベルが肩関節の真上に位置するようにする
  ・バーベルを降ろすとき（ボトムのポジション）、肩関節を60度～75度ひらき、ひじ関節は前腕が床面と垂直になるようにする
  ・背中のアーチの高さは「握りこぶし１個分」が望ましい
  ・肩甲骨を内転、下制することにより、肩甲骨の肩峰と上腕骨の衝突による痛みの発生を回避することができる
  
  ★デッドリスト
  ・バーベルを置く位置を、足部の中心（ミッドフット）にする、足に近づけ重心を真ん中に
  ・股関節の高さは、頭部とひざ関節の真ん中に位置させる
  
  アクティブクールダウン＝ジョギング等
  疲労は乳酸から生じるのではなく、水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性（アシドーシス）になることが要因
  疲労は取れない✖️
  筋肉痛減少しない✖️
  脳疲労改善しない✖️
  体は柔らかくならない✖️
  ・クールダウンによるさらなる筋肉損傷、筋合成阻害を防ぐためにも低～中強度で30分以内
  ・プラセボ効果は否定できない
  
  「空腹状態で筋トレをしたとき」は、筋タンパク質の合成量は増加しません
  筋トレをする→筋タンパク質の合成感度が高まる→タンパク質を摂取する→筋タンパク質の合成が促進される→筋肥大が生じる
  
  「筋トレ後の筋タンパク質摂取は『24時間』を意識しろ」
  トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は24時間後まで継続する
  
  ホエイプロテイン＝ファスト
  カゼインプロテイン＝スロー
  ソイプロテイン＝中間
  ソイには抗酸化、抗炎症作用あり
  
  タンパク質は充分に摂取していれば、糖質は同時摂取しなくても筋合成に有意差はない（筋トレ後）
  
  卵黄は食物繊維とビタミンC以外全てを含む
  完全栄養食！
  
  筋トレに必要なATP＝エネルギー
  ATPを補充する仕組み
  ①クレアチリン酸系
  ②解糖系
  ③有酸素系
  筋トレで①と②の無酸素解糖系を使用
  クレアチリン酸は筋繊維に含まれているが蓄積量が少なく7〜8秒の収縮でなくなってしまう
  クレアチン（三つのアミノ酸＝アルギニン、グリシン、メチオニン）を補充すればクレアチリン酸量が増えパフォーマンスが向上する！
  
  HMBは初心者へは効果的だが、経験者には効果が認められなかった
  ベータアラニン（アミノ酸）は筋疲労軽減、パフォーマンス向上効果あり
  アルギニン、グルタミンはエビデンスレベルCで効果は認められない
  
  習慣的な筋トレは（週二回以上）は
  がんの死亡率を3割減らし
  すべての病気による死亡率を2割減らす
  
  筋トレは睡眠とメンタルを改善する
  
  筋トレを始めた人の中で
  1年間継続できた人は4%にも満たない
  意思力は有限であり外的要因ではなく内的動機付けが必要
  限りある意思力をうまくマネジメントする
  
  筋トレは筋力を増やし
  健康を増進し
  魅力的な体を作り
  睡眠の質を高め
  メンタルを安定させる
  
  継続は意思力をコントロールし
  タイムマネジメント能力を向上
  生活習慣を改善する
  
  誰もが知っている筋トレ
  だけど、本当の効能を知っている人は
  どれだけいるのだろう
  
  この本はタイトル通り
  教科書のようで
  筋トレ好きなら必読すべき一冊だと思います
  

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  denkorollinさんの感想

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  2020年1月13日

  購入しても良いレベルの星４つ。
  
  本書での最大の気づきは、筋トレが続けられないのが自分の意志の弱さではなく、人間の遺伝子レベルでの影響であるということを知ることができたことであった。そのうえで、筋トレを習慣化するためには、これまでに読了して得た「まずは一歩動き出してみる」ということであるということであった。
  自分の今年の目標も「考える前に行動する」としたことととリンクするので、この目標を見える化して筋トレに限らずに実践していきたいと思う。
  本書の狙いは、上記だけでなくタイトルのあるとおり「正しい筋トレ」を経験則ではなく論文等からのエビデンスを重視して証明していることであり、それらも参考に筋トレを習慣化していきたい。
  ・筋肥大の効果＝総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
  ・週に２～３回程度の筋トレで十分。
  ・筋トレは、睡眠の時間(量)は増やさないが、睡眠の質を高める。
  ・プロテイン摂取の効果は筋トレ直後だけでなく２４時間継続するため、夕方にジムで筋トレし、夕食→就寝前→朝食→昼食で均等にタンパク質を30g取得するのがベスト。
  
  
  ---------------------------------------
  ・筋トレには、筋肥大(筋肉を大きくする)と筋力増強(筋力を強くする)の二種類があり、一般は筋肥大が目的で、アスリートが筋力増強を目的とする。
  
  ・筋トレの効果は「筋肥大の効果＝総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度」で決まる。
  
  ・トレーニング初心者が行う低強度トレーニングでは、１～２分間程度の休憩時間が良い。高強度では休憩時間をもっと長くした方が良い。
  
  ・筋肥大を目的とした場合は、フルレンジ(関節をいっぱいまで伸ばしたりする)が効果的。
  
  ・筋肥大の効果を最大化するには、ファストトレーニングを意識し、少なくとも「8秒以内」の運動スピードでのトレーニングが良い。
  
  ・筋肥大で大切なことは、週の頻度ではなく、週単位の総負荷量であり、週に２～３回程度で良い。
  まず指標となる「週単位の総負荷量」を決めて、体調や忙しさ等を考慮して、トレーニング強度や回数等を決めるのが良い。
  
  
  ・「筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度」で決まる。
  
  ・筋力を高めるには、高強度の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応メカニズムに一致する。
  
  ・筋力増強には、年齢やトレーニングの有無にかかわらず、６秒以下の運動スピードが効果を最大化させる。
  一方で筋肥大には加齢が影響する。
  
  ・筋力増強も筋肥大と同様に週単位の総負荷量が効果的。
  
  
  ・カフェインは午後２時以降の摂取を控える。
  
  ・筋トレ前のストレッチには科学的な効果はない。やる場合にも長くやらず、１つの筋肉に対して３０秒以内にする。
  
  ・ウォームアップには、有酸素運動(ジョギングやペダリングなど)を中程度の負荷(最大心拍数の６割)で１０～２０分間行う。
  有酸素運動によるウォームアップは、筋肉の温度を上昇することで筋力や収縮速度を増大させます。
  
  ・一方で「特異的ウォームアップ」は神経・筋活動の活性化により、トレーニングの運動強度と運動回数を高めます。
  特異的ウォームアップとは、トレーニング前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行うものです。
  
  
  ・筋トレではモーメントを生じさせない(筋肉に無駄なく負荷をかけるため)ように、真っすぐにプッシュアップする。
  関節の角度が直角になるように注意する。
  
  ・クールダウンには現時点で科学的根拠が示されていない。
  
  
  ・単純にタンパク質を摂取するだけでは、現状の筋肉量を維持する程度にしか筋タンパク質は合成されません。合成を促進し、筋肉を大きくするには、食事による栄養摂取とともに運動がもたらす刺激によって「筋タンパク質の合成感度」を高めるための筋力トレーニングが必要です。
  
  ・現状の筋肉量を維持するだけなら、適度な運動と食事だけで十分です。しかし、筋肥大を目指す場合は、筋トレ後のタンパク質摂取が重要になる。
  
  ・トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は２４時間後まで継続する。また、合成強度の上昇が２４時間継続することは、トレーニング経験の有無に関係しない。
  
  ・筋トレ直後にプロテインを摂取するだけでなく、その２４時間の３食でバランスよくタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がる。これは、夕方にトレーニングをした場合、夕食、就寝前、朝食、昼食でそれぞれプロテインを含めて30g摂取するようにする。
  
  ・体重６０kgでの筋トレ後の２４時間でのタンパク質摂取量は１３０gが目安。
  　
  ・筋トレ後の就寝前にタンパク質を摂取することは、即時的に筋タンパク質の合成を高めるだけでなく、その効果は長期的に継続し、さらに筋肉を増大させる。つまり、夕方のトレーニングが最も効果的ということ。
  
  ・低脂肪乳などより全乳を飲んだ方が早期の筋力回復、筋肉痛の軽減、痛みの減少が認められた。また、筋タンパク質の合成も高まりやすい。
  
  ・卵は「完全栄養食品」であり、卵白だけでなく、卵黄も一緒に摂取した方がトレーニング効果が高まる。卵黄の摂取によるコレステロール量の増加は、心血管疾患の発症リスクを増加させないことが証明されている。また卵を食べると、悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも増加し、結局は両者の割合は変わらないことが分かっている。
  
  ・サプリメントも安全性に注意して摂取すれば筋トレ効果を高めるものもある。
  
  
  ・週２～３回の筋トレはがんを含む全ての病気による死亡率を2割下げる。ジムでのトレーニングだけでなく、自宅での自重トレーニングでも同様の効果がある。
  
  ・実際に筋トレを始めて１カ月が過ぎた頃から、「睡眠時間は少ないにもかかわらず、ぐっすり眠れるようになり、エネルギーに満ち溢れるようになった」
  筋トレは、睡眠の時間(量)は増やさないが、睡眠の質を高める。ノンレム睡眠の中でも一番眠りの深い「徐波睡眠」を増加させる効果がある。
  
  ・日本人の97%は脳内のセロトニン発現量が少なく、ネガティブなことに対して強い不安を持ちます。
  
  ・有酸素運動が不安を改善させるメカニズムとして、幸福感を高めるセロトニンやエンドルフィンといった神経伝達物質、神経成長因子の関与が示されている。有酸素運動は、安静時のsン拍数を減少させます。そのため、不安を感じた時などの心拍数の増加も相対的に抑える効果があるのです。
  
  ・同様に、筋トレは健常者の不安を大幅に改善させるとともに、不安障害やうつ病などの患者の不安も改善することが示された。
  
  
  ・筋トレを始めた人の中で１年間続けられた人は、わずか４％に満たないのが現実です。その理由には、人は生き延びるために、少ない摂取エネルギーを狩猟や生殖活動へ優先的に使用し、それ以外の余暇の時間は極力エネルギーをしないように最適化されて進化してきたためです。
  つまり無駄なエネルギーは使わないようにゴロゴロしているしていることが、人の長い進化の中で遺伝子レベルに組み込まれている。
  
  ・筋トレを続けるためには、外的な動機付け(例えば金銭を与える)は不安定であり、内的な動機付けを持つことが重要。
  
  ・意志力は無限にあるわけではなく、有限のリソースなのです。意志力が底をつくと「自我消耗」といい、この状態に陥るとほんの少しの誘惑にすらあらがうことができなくなってしまう。重要なのは、筋トレ前に意志力をできるだけ温存しておくようにマネジメントすることです。
  
  ・自我消耗は「感情を抑え込む」ことによっても引き起こされてしまう。つまり、仕事でのストレスや、仕事から帰ってきてからの自宅でのスマホやテレビなどの誘惑も、意志力を消耗させてしまうため、その後にジムに向かうには、意志力が残っていなくなってしまうのです。
  
  ・まずはジムに行くのを拒む「誘惑となるもの」を明確にし、それらを出来るだけ排除しておくことでジムに行きやすい環境を作る。
  
  ・ゴロゴロしているときは、脳が生存にとって必要な行為であると脳が判断し脳の報酬系が活性化する。これは、脳科学の知見からも食欲などと同じ欲求を満たしていることになる。
  
  ・これに打ち勝ってジムに行くためには、ドーパミンをハックする必要があります。ドーパミンは脳の報酬系をドライブする神経伝達物質です。立ち上がり、歩き出すことでドーパミンの放出を高めて行動覚醒を生じさせ、その後に小さな目的を達成することでさらに行動を強化させる。これにより、ゴロゴロしたいという欲求を遮断し、筋トレをしようという情動を活性化させ、ジムに向けて出発することができるのです。

  

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  • 

    Tさん

    いつも参考になります。ありがとうございます！

    いつも参考になります。ありがとうございます！

    2020/01/13
  • 

    denkorollinさん

    コメントありがとうございます！
    もっと簡潔にまとめたいのですが、いつも長文ですみません。。。

    コメントありがとうございます！
    もっと簡潔にまとめたいのですが、いつも長文ですみません。。。

    2020/01/18
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  こうひこさんの感想

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  2024年3月26日

  スマホなどで生活は快適になるが、運動不足や肥満、生活習慣病になり筋肉を失っていく。だからこそ私たちは筋肉を増やし、外見的な魅力を獲得し（服などではなく筋肉）、睡眠の質を高め、メンタルを良くして笑顔になり、そして健康的で病気に強い体を手に入れることに真剣に向き合わなければなりません。筋トレこそが人生の課題を解決する重要なソリューションです。きっとあなたに幸福をもたらせてくれるでしょう。
  なぜ筋トレをするかの解説として記録しました。筋トレ初めて10ヶ月経つが、１年続く人は約5%。筋トレの方法とその効果を学べました。

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  もの知らずさんの感想

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  2020年6月5日

  　経験則に基づくアプローチとは異なり、エビデンスに基づくということで、興味深く手にとった。内容としては方法論に関する文献の紹介で、本書の内容を踏まえて、自分の体力なり目的にあったトレーニングを計画（デザイン）するのは読者の仕事となる。というところで筋トレをゼロから始めようとする人か、筋トレの方法を見直そうという人には参考になる本だと思う。ただ具体的なメニューに関する言及は少ないので、入門者は別途具体論に入ってゆく必要がある。
  
  　ド素人の私には面白い本で、例えば一章では、筋肥大（ボディビルダー）と筋力増強（アスリート）の違いについて説明している。そして、筋肥大においては強度だけではなく回数や休憩時間なども含めた「総負荷量」が重要であるという。単純に、高強度であるほうがよいと思っていたので、回数や頻度でも補えるというのは救いになった。ただし筋力増強では高強度トレーニングがよいとのことで、結局は高強度でやるのが望ましいということかもしれない。
  
  　また、栄養の摂り方、筋トレの時間帯、プロテインの効果、エビデンスレベル別でサプリメントについて解説されているのもありがたい。国際スポーツ栄養学会による分類。
  
  　が、逆に言うとそういうところまでです。悪いわけではなくて、そのための本であり、それを求めて買ったので面白く読みました。
  

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  まさのりさんの感想

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  2021年2月23日

  筋トレ大好きな私としては、めちゃくちゃ参考になりましたー。
  
  筋トレはいいことしかない❕
  
  ぜひぜひ読んでみてください。

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  あかたさんの感想

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  2023年5月7日

  今までの通説をひとつずつ科学的に検証した結果、浮かび上がる真実を紹介しててこれは面白い。
  低強度トレーニングの回数をこなせば高強度トレーニングと同等（総負荷量を同じにする）、運動スピードは一回8秒以内、ネガティブ動作は意識しなくていい、前日夜からトレーニングは始まりストレッチはしない、クールダウンに意味はない、牛乳・卵の良さの見直し、そして筋トレが続かないのはヒトだから。まずは立って歩くこと。
  131冊目読了。
  

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  ななしさんの感想

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  2020年4月4日

  フォームから栄養まで最新のデータを用いてカバーされているので、ジムトレ派にはこれ一冊で良さそう

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  美瑛さんの感想

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  2023年8月26日

  著者の新刊「科学的に正しいダイエット」を先に読んでいたので、新しい知識は得られませんでしたが、改めて勉強になりました！
  
  トレーニング前日：
  良質な睡眠のためカフェイン摂取14時まで
  
  筋トレ前：
  静的ストレッチより動的ストレッチ
  心拍数110の有酸素運動を10〜20分
  
  筋トレ：
  低負荷トレは回数セット数を重ねれば、高負荷トレと同様の効果がある
  週2〜3回の筋トレは病気の予防になる
  
  食事：
  3時間おきにたんぱく質摂取する
  寝る前のプロテイン

  

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  しゅんさんの感想

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  2021年1月10日

  筋トレと筋トレのサプリについて非常に科学的に書かれていた。分かりやすく巷に溢れる色々なダイエットや筋トレサプリなどの真偽を見分ける事が出来そう。
  後はトレーニングがジムなどにある機材を使うことが前提で自重トレーニングの解説があれば星5つなのですが。

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